我らポッケ筋トレ部(そんなものは無い)!筋トレゆる話会!

始めまして!
ポッケは中途入社で2年目の36歳エンジニアの伊藤です!
突然ですが皆さん、
筋トレはしていますか?
会社はリモート勤務が増えて通勤で歩くことが無くなり、
休日もなかなか遠出はできずに家に籠ることが増えていくと、
どうしても体を動かすことも減ってしまいますよね。
しかし!
それでも家にいながらできることもあります!
そう、【筋トレ】です!
ということで、
今回はポッケ筋トレ民の中でも私の身近な方を2人お呼びし、
【筋トレ談義】
と題して浅めに筋トレトークを転がしていきたいと思います!

マッスル!

<トピック>

  1. 筋トレを始めたきっかけ
  2. それぞれの筋トレ方法
  3. 食事制限、やってますか・・・?
  4. 筋トレをやっていてよかったこと
  5. 2021年にチャレンジしたいこと
  6. 自分にとっての筋トレとは

筋トレ部メンバー紹介

【伊藤】(画像真ん中)
筋トレ談義の発起人。
業界歴9年。ポッケ入社3年目。36歳。
アナログデジタル問わず作る事が大好き。
筋トレ歴は4年だけど、ずっと表層辺りをうろうろしている永遠の初心者。

【志賀さん】(画像左側)
業界歴2年弱。ポッケ入社半年。24歳。
20代なのにびっくりするくらい多趣味な人。
筋トレ歴は4ヶ月くらい。主に有酸素運動を行っている。
https://www.pocke.co.jp/author/po-anna/

【趙さん】(画像右側)
業界歴9年。ポッケ入社3年目。38歳。
筋トレ歴は20年以上、筋トレガチ度を含め飛びぬけて高いお方。
パーソナルトレーナーとしてやっていけるんじゃないかと思ってしまうレベル。

筋トレを始めたきっかけ

【伊藤】
お忙しい中お集りいただきありがとうございます。
今回は筋トレ談義と称して、皆さんの筋トレについて、色々な側面から伺っていきたいと思っています。
それでは早速、最初の話題として、皆さんが筋トレを始めたきっかけはどんな感じですか?
趙さんはどうでした?

【趙さん】
そうですね。
私は実は、高校2年生の時は毎日ゲームセンターに通っていたんですが、その頃は痩せていて、身長は180cmあるのに体重は40kgくらいしかなかったんですよ。
そしてその時一緒にゲームセンターに通っている人がいて、その人がボディービルダーだったんです。
その人にジムに誘って貰ったのがきっかけです。
それ以降やったりやらなかったりだったんですが、コロナで在宅勤務メインになってから本格的に打ち込みはじめました。

【志賀さん伊藤】
ボディービルダー!すごい。

【志賀さん】
私はそんなにすごいエピソードは無いんですが、私も同じくやったりやらなかったりだったんですが、在宅勤務になってから自律神経が乱れたり体調不良・倦怠感が続いたりして、
「あ、筋トレやらねば」と思ったのがきっかけですね。

【伊藤】
ありがとうございます。
在宅で体動かさないと、色々乱れますよね。
私の場合は4年くらい前に妻から「体、たるんできてない・・・?」と言われて始めたのがきっかけですね・・・。
学生時代は私も筋トレしている時もあったのですが、社会人になってからは怠っていたので・・・。

それぞれの筋トレ方法

【伊藤】
みなさんは普段はどんな筋トレをしていますか?

【志賀さん】
筋トレっていうか、HIIT[1]を最近メインでやっていますね。
スクワット腕立てとジャンプを組み合わせるバーピー[2]を20分くらい掛けてやっています。
これが1回1回ちゃんと休みながらやるのでダレずにちゃんとできちゃうんですよね(笑)

【伊藤】
あ~、なるほど(笑)

【志賀さん】
だから単純にかなりキツイですし、心拍数もかなり上がるので心肺機能の強化にもなるかなと。
脂肪を落としながら筋肉を付けたいって人にはお薦めです。
これを大体週3くらいでやってます。
あとはプランク[3]ですね。普通の姿勢から色々変えたりして体幹鍛えてます。

【伊藤】
ん~。なるほど。私もHIITやろうかな。
趙さんはどうですか?

【趙さん】
私の筋トレは体脂肪率[4]を如何に減らすかの戦いですね。今は10%を切っています。
15%の壁を越える為には無酸素運動、有酸素運動どちらも必要でした。
無酸素運動で体の中の糖分を使い切ってから有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効果が高いです。

【志賀さん】
キツそうですね・・・。

【趙さん】
これで15%まで下がりましたがここから停滞してしまって、
そこからは10%以下に下げる為に、ケトジェニック[5]を取り入れました。

【伊藤】
ケトジェニック・・・?

【趙さん】
ざっくり言うと、体のエネルギー源を、摂取した糖質ではなく、体にある脂肪を使うように変えていく食事の事です。
これに加えて、無酸素運動 ⇒ HIIT ⇒ 30分ランニング の順でトレーニングして、
体脂肪率を10%前後まで落とせました。

【伊藤】
う~ん。HIITはやった方がいいんだなぁ。

【志賀さん】
やっぱり体脂肪率下げたいならやった方が良いですね。
それとBCAA[6]も摂取すると脂肪の燃焼を促進して筋肉量の低下も防げると思いますし、より効果的ですね。

【伊藤】
なるほど。
そういえば私がやっている筋トレは無酸素だけでしたね・・・。
大体いつもは、プッシュアップバーを使った腕立て、腹筋ローラーで立ちコロ・膝コロ[7]したり、プランクしたり、エクササイズチューブを使って各部位を鍛えている感じですね。
チューブを使った筋トレ方法は結構YouTubeに上がっているので勉強になります。
昔ギックリ腰をやっちゃったので、背筋とインナーマッスルを鍛えるのは大事ですね。
あ、有酸素運動も、一応マウンテンクライマーだけはやってましたね。

食事制限、やってますか・・・?

【伊藤】
筋トレ方法の時にも少し話が出ましたが、皆さん食事制限はされてますか?

【志賀さん】
食事制限・・・というより食事管理に近いかな・・・?
朝ご飯を一番変えましたね。
今までは、ちゃんとお米も食べるし前日の残り物も食べたりしていたんですが、
最近は朝にプロテイン[8]入りミックスジュースを飲んでいます。プロテイン20g、オートミール20g、ヨーグルト100g、ミックスベリー50g、低脂肪牛乳20mlをミキサーで混ぜたジュースですね。
これをなぜ飲むかってところなんですが、
オートミールがめちゃめちゃ凄くて、便通がものっすごい良くなるんですよ!

【伊藤】
なるほど。貯めずに出せるようになるってのも体には大事ですね。
それに朝だけだったら置き換えもできそうですね。
趙さんの食事制限はどんな感じですか?

【趙さん】
私はまず、低炭水化物を意識しているのと、低GI、高GI[9]の食べ物を使い分けています。
朝のトレーニング前はエネルギーとしての吸収の早い高GIの食べ物。
トレーニングの後は低GIものを食べて持続的にエネルギーを摂取できるようにしています。
一日の総カロリー量もちゃんと計っていて、基礎代謝とその日のトレーニングの消費カロリーの合計にある程度近くなるように調整します。
ケトジェニックも取り入れているので、MCTオイル、ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸[10]も摂取しています。
夜寝ている間に筋肉を落としたく無いので、カゼインプロテインも寝る前に摂っています。
これで、筋肉を落とさずに体脂肪を落とすようにできます。

【志賀さん】
私も総カロリー量は計算するようにしてます。

【伊藤】
お二人とも計算してるんですね。すごい・・・・・。

【趙さん】
そうですね。例えばお米とかも、私は大体1日でおにぎり一個分くらいしか食べないですし。

【志賀さん】
ですよね。私も一日160グラムくらいで制限してますよ。
女性の基礎代謝の低さもあって、お茶碗1杯分も食べられないんですよね~。

【趙さん】
私は炭水化物はトレーニングの前にしか食べないですね。
食べた分をトレーニングのエネルギーとして使ってしまいます。
そうしないと脂肪になっちゃいますからね。

【伊藤】
そうだよな~。なんとかお米を食べながら痩せられたりしないですかね~。

【志賀さん】
玄米とかにするとかですかね・・・。

【伊藤】
食事制限についてはもう、十分お二人にお話頂きましたので・・・・。
一応最後に私の筋トレのお供だけ紹介しますね。
私は筋トレしてから数日はいつも、魚肉ソーセージを食べてます。あとはゆで卵とか。
家の近くにケバブ屋さんがあるので、ケバブもよく食べていますね。
後は間食はポテチとかじゃなくて、無塩ミックスナッツとかチーズとかに置き換えています。
あんまりちゃんとした制限はできないので、比較的【高たんぱく、低脂質、低糖質】な食べ物にゆる~く置き換えしているな感じですね。

筋トレをやっていてよかったこと

【志賀さん】
体の変化として、やっぱり分かりやすいのはお腹が引き締まったことです。
ご飯食べてもお腹が全然膨らまなくなりました。
それと心の変化がありました。
在宅勤務メインが始まって、自律神経が乱れがちだったり日中に体力を使わなかったりで、夜眠れないことが多かったんですよ。
それがトレーニングで体力を使うので夜もぐっすり眠れるようになりますし、精神状態も安定するようになりました。
そんな風になってくると、心も「自分、できるじゃん!」ってポジティブに考えられるようになりました。

【伊藤】
やっぱり日常生活の中で、「体を動かしてカロリー使う」って良いんですね。

【志賀さん】
そうですね。それとやっぱり、体動かしてる時って脳内物質出てますよね。

【伊藤】
あ~確かに。出ますよね。

【志賀さん】
そうそう、やっぱりアドレナリンが出ると充実感も有ります。
これはポッケのメリットだと思うんですが、
ちゃんと在宅ワークができるので、「出社の前にトレーニングする」っていう自分のリズムが作れるので、
トレーニングしてからそのまま仕事に移るとめっちゃ進みが良いんですよ!

【伊藤】
なるほど、そういうトレーニングの活用法も有るんですね!
趙さんは筋トレやってて良かったこと、どうですか?

【趙さん】
体の変化はやっぱり、筋肉が増えて脂肪が減って、引き締まりましたね。
あと、ケトジェニックの効果で、皮膚、肌が良くなった感じが有りますね。
私は今30代ですが、肌は20代に若返った感じです!

【伊藤志賀さん】
へぇぇぇぇ!
でも確かに、分かる!

【趙さん】
筋トレの効果自体がもちろん大きいと思いますけどね。
心の変化としては、在宅勤務メインになる前は休日や仕事終わりに飲み会とかも有ったりしてストレス発散もできたんですが、
在宅勤務や外出自粛になるとそういった事もできなくなってしまったので、代わりに筋トレをすることで自分の生活を充実させています。

2021年にチャレンジしたいこと

【伊藤】
今年チャレンジしたいことは何かありますか?

【志賀さん】
そうですね~。
私は普段山登りもしたりするのですが、今年も登ってみて、
トレーニングの成果を実感してみたいですね。
トレーニングについては HIIT を週3から週2に少し減らして、1回分を自重トレ[11]にちゃんと充てて、体幹も鍛えていきたいです。

【伊藤】
ありがとうございます。
私は逆に、今年は HIIT を取り入れたいですね。
今回お二人の話を聞いて有酸素運動の大切さが良く分かりました。
BCAA を摂りながら行う事で筋肉も守れると思いますし、体脂肪率を下げたい・・・・。
趙さんはどうですか?

【趙さん】
私は引き続き、今の一桁台の体脂肪率の維持を維持することと、
このままケトジェニックを極めていきたいですね。

自分にとっての筋トレとは

【伊藤】
ありがとうございます。
そしたら最後に、お二人にとって筋トレとはなんですか?
ってところを、抽象的ですみませんが、締めの感じで伺いたいです。

【志賀さん】
私は筋トレを、今目標としているダイエットが終わってからも続けたいと思ってます。
体の変化って体を動かさないと気づけないことも有るんですよね。
トレーニングしてて、例えばいつもよりちょっと心拍数高いな。とか、関節が弱ってるな。って時は風邪を引きかけてたりしますし。
自分自身の状態を計る為にも、これから先の人生もずっと続けて行きたいです。

【伊藤】
あ~。体調の変化に気づけるってのは分かりますね。確かに。
私は、そろそろ年齢的にも「40歳」というのも少し見えてきましたし、
肉体的にも精神的にも「若さ」を維持する為の一つのツールとして、これからも続けていきたいですね。
それと筋肉があれば、プライベートで山に行ったりするときも何かと便利ですし。

【趙さん】
私にとっての筋トレは、「実際に投資しなくてもずっと成果が残るもの」ですね。
他の投資と違って、もちろんある程度お金は掛かりますが、「たくさんのお金」を掛けなくとも自分自身に成果が残ります。
無駄にはなりません。

まとめ

もっと浅く転がす予定だったんですが、
ポッケの皆さんはガチの方が多く、予想より遥かにガチトークになってしまいました。
またポッケは基本的に、勤務時間についてはスーパーフレックス制度(※正社員のみ)があり、元々在宅ワークを推奨していましたがコロナ禍になってからはフル在宅が原則となりました。
これらの制度を上手く活用することで【勤務時間の内外のどこにトレーニング時間を作るか】がかなり自由に設定できるので、筋トレ民にとっては有難い限りです。

※今回の記事の内容は参加メンバーの体験談です。やり方を推奨するものではありません。

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用語解説

  1. [1]「High-Intensity Interval Training」の略。高強度インターバルトレーニングを指す。高負荷の運動と低負荷の運動を短い休憩を交えつつ交互に行うこと。有酸素運動を休憩しながら素早く行い、脂肪の燃焼効果も高い。
  2. [2]全身運動トレーニングの一つ。 立っている状態から始め。 しゃがんで手を地面に付ける。 足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす。 足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る。 しゃがんだ状態から立ち上がる。の5ステップからなる。
  3. [3]一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動の一つ。うつ伏せになり、肘を立てて体全体を浮かせ、腹筋背筋などに力を入れて頭からつま先までを一直線にし、その姿勢を保つ。基本的には1セット30秒。
  4. [4]男性の例で、体脂肪率20%で中肉中背、15%~10%でアスリート並み、10%以下でボディービルダー並みと言われている。
  5. [5]端的に言うと、「高たんぱく・高脂質・低糖質」を基本として食事を厳しく制限し、糖質から生成されるブドウ糖を減らすことで、体がブドウ糖の代わりに脂肪から生成されるケトン体をエネルギー源として活動するようになる。これをケトーシスと呼ぶ。これを利用、維持する為の食事療法のこと。条件がとても厳しく、達成も維持もとても大変。
  6. [6]必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの事。トレーニング時の筋肉の消費を防ぎ、損傷した筋肉の回復を助け、脂肪を燃焼させる成長ホルモンの分泌を促すと言われている。
  7. [7]腹筋ローラーを使って行うトレーニングの俗称。立ちコロは膝を床につかずに体を倒し、戻ること。ある程度筋肉がある前提でのトレーニングで、油断すると額を床に打ち付けて血が出たりする。膝コロは膝をついた状態で体を倒す、戻るを行うこと。最初のうちは膝コロだけでもツライ。
  8. [8]日本語でタンパク質、または筋トレ時に摂取するプロテイン関連商品名の総称。ホエイ、カゼイン、ソイの3種類があり、それぞれ吸収スピード等が違う。メリットデメリットを考えながら自分のトレーニングに合ったものを選ぶ。
  9. [9]グリセミックインデックスの略。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すもので、高いほど糖質としての吸収が早く、インスリンが分泌されやすく、肥満の原因等になる。高GIの代表は炭水化物(穀物全てが高GIというわけではない)、低GIは肉、魚、乳製品など。
  10. [10]ココナッツやパームに多く含まれる脂肪酸。ココナッツオイルやMCTオイル等の商品として販売されている。エネルギーとしての体への吸収がとても早く、脂肪として体に蓄積されにくい。また、中鎖脂肪酸からはケトン体が生成されやすいため、脂肪を貯めず、脂肪を燃やす体作りの助けとなる。
  11. [11]自分の体重を負荷として利用するトレーニング方法。特殊な道具等を特に要しない為始めやすく、自宅でできる。バーベル等を使う類のトレーニングに比べれば負荷はもちろん軽いが、筋肉の引き締め、エクササイズ目的であれば十分効果が期待できるし、ある程度筋肉の増強もできる。

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